Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Как правильно подтягиваться?Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

Какие мышцы работают при подтягивании

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Как правильно подтягиваться?

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

Подтягивание - узкий хват

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

Подтягивание руки на ширине плеч

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

  • Jekashor

    Браво!)очень хорошо на картинках видно какие мышцы задействованы.да и вообще читается хорошо.

    Так что ВСЕ НА ТУРНИК!!!)

  • Хорошие мышце задействованы на турнике.

  • вот это выбор 🙂 кстати, всегда хотел перекладину сделать в дверной проём

  • Сергей

    844 раза подтянуться да это нереально 0_0

  • Qwe

    у него особая техника выполнения (рывки с раскачкой). лично я так не смогу и в то же время полноценным подтягиванием это назвать сложно

  • Алексей

    Через год? Как-то не правдоподобно. Помнится, когда я был подростком, поставили во дворе у нас турник, ну мы с друзьями его сразу оккупировали. Занимались, конечно, очень активно. Так вот, за два месяца все могли подтягиваться около двадцати раз, лично мой рекорд 23 подтягивания. 17-18 подтягиваний делались без каких-либо затруднений. При том, турник был очень не удобный, на ладонях, в некоторых, местах кожа огрубела. Выход силы и другие упражнения тоже легко давались. Х.з., может в подростковом возрасте проще было развивать силу, но в любом случае разница между двумя месяцами и двенадцатью огромная. Мне кажется, что если заниматься пять раз в неделю, то 15-20 подтягиваний можно свободно достичь за полгода.

  • Год — имеется ввиду, если до тренировок человек не мог вообще ни разу подтянуться…
    Кожа всегда грубеет:) Сейчас у меня ее ножом то не разрежешь))

    У меня в подростковом возрасте рекорд был 26 раз. Потом я надолго все забросил. Сейчас вот начал заниматься, по 3-4 подхода по 10-15 раз. Вчера попробовал за раз подтянуться, получилось только 23 🙁
    Хочу к концу августа 30 делать.

    Ходим с дизайнером обычно в обеденный перерыв (около работы есть площадка). Раньше она вообще даже на 10 градусов не могла согнуть руки на турнике. Сейчас уже почти 1 раз делает. И это через 2 месяца (или полтора, примерно). Так что год — вполне реальная цифра:)

© 2017 Atamovich.ru

MAXCACHE: 0.42MB/0.00018 sec