Рациональное питание: принципы и основные положения

Рациональное питаниеПод рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма. Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.

Другими словами, при таком питании организм правильно развивается и функционирует, осуществляется профилактика различных заболеваний.

Принципы рационально питания

К основным принципам рационально сбалансированного питания следует отнести:

  • энергетическая ценность суточного рациона обязана соответствовать энергозатратам организма;
  • наличие в пище микроэлементов, макроэлементов;
  • оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков;
  • наличие в пище защитных и незаменимых компонентов;
  • хорошая усвояемость пищи, которая напрямую зависит от способа приготовления пищи и от её состава;
  • высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид) пищи;
  • соблюдение режима питания;
  • санитарно-эпидемическая безвредность пищи.

Режим питания

Режим питания подразумевает под собой:

  • количество приёмов пищи в течение дня;
  • время приёмов пищи в течение дня;
  • время, которое затрачивается на приём пищи;
  • интервалы между приёмами пищи;
  • распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.

При этом количество приёмов пищи при сбалансированном питании может колебаться от 4 до 6 раз в сутки: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин.

При 4 разовом питании распределение энергетической ценности суточного рациона в процентном соотношении выглядит следующим образом: 25-30 на завтрак, 35-40 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 5 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 30 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин. Кроме того, при 5 разовом питании существует другая схема распределения калорийности принимаемой пищи в течение суток: 25 на завтрак, 35 на обед, 10 на полдник, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 6 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 25-30 на обед, 10-15 на полдник, 20 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

Последний приём пищи – не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.

При этом стараться избегать употребления мучных изделий, жирной и жареной пищи, в обязательном порядке включить в рацион пищу, богатую белком, сложными углеводами и клетчаткой, свежие овощи и фрукты.

Пирамида рационального питания

Примечание:

Об энергетических потребностях говорилось в прошлой статье. Напомню, что для людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности в сутки составляют 2000-2600 ккал, тогда как для людей, занятых преимущественно тяжёлым физическим трудом и спортсменов, этот показатель увеличивается до 4000-5000 ккал в сутки. Для женщин из показателей следует вычесть 10%.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов). Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях). При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях). Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).

Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).

Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.

Специально для atamovich.ru
Партач Василий,
Врач акушер-инфекционист

  • Юрий Гусев

    бум питаться правильно 🙂

  • Вот и правильно:)
    Я тут попробовал, оказывается это достаточно сложно… Я слишком много быстрых углеводов ем:( Булочки и т.д.
    Думаю вот, чем заменить, как все сбалансировать…

  • Очень подробные рекомендации для всех, кому не безразлично собственное здоровье, спасибо.

  • Пожалуйста! Рад помочь! 🙂

  • Отличные рекомендации! Надо уже взяться за свое здоровье и питаться правильно!) Очень наглядная и удобная пирамидка с продуктами)

  • Начни сыроедить, и тогда укорить себя в чем-то сложно будет )

  • Да в последнее время фактически «сыроедю» ))
    Готовить лень, купил фруктововощей, мюсли. Питаюсь ими, готовить не надо, быстро и удобно:)
    Ну, еще недавно соковыжималку купил, так что частенько теперь пью настоящие соки, очень вкусно!

  • Это кстати один из больших плюсов — готовить не нужно. Что до соковыжималки — я тоже шнековую купил, соки отличные. Правда у нас цены на фрукты-овощи подскочили, так что разве что из морковки жать. Даже яблоки дорогие…

© 2017 Atamovich.ru

MAXCACHE: 0.41MB/0.00017 sec