Как правильно накачать пресс в домашних условиях и спортзале?

Красивый пресс является отличной визитной карточкой. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно выполнять в спортзале?

 Впереди лето — прекрасная пора, когда солнце и пляж приходят на смену унылым будням. В этот период все любители подобного досуга начинают уделять особое внимание своему внешнему виду, ведь на пляже вашу самооценку уже не сможет поднять модель смартфона, который покоится в кармане рюкзака. Теперь тело становится вашей визитной карточкой, и именно на него обращают внимание окружающие. Тут же вспоминаются дни, которые прошли впустую, за чревоугодием и праздным просмотром телевизора, и многие начинают жалеть о том, что не использовали это время для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях и привести себя в порядок перед сезоном отпусков.

 Как накачать пресс дома?

Единственное, что вам для этого нужно — это сила воли и твердое желание сделать свое тело привлекательнее и сексуальнее. Заниматься сутки на пролет нет нужды — достаточно посвятить мышцам передней брюшной стенки 15-20 минут в день. Как накачать пресс девушке? Достаточно освоить первые пять упражнений из предлагаемого ниже комплекса, и красивое тело вам гарантировано. Да, накачать пресс за месяц вам вряд ли удастся, но через 3-4 месяца регулярных тренировок вы получите очень заметный и, главное, стойкий результат.

1. Базовое упражнение — подъем туловища. Исходное положение — лежа на спине, руки — за головой, ноги можно зафиксировать, а можно согнуть в коленях. Поднимаем туловище до вертикального положения, в одном подходе выполняем максимум повторений, делаем три подхода.
2. Для того, чтобы накачать нижний пресс, отлично подходит следующее упражнение — лежа на спине поднимаем выпрямленные в коленях ноги в вертикальное положение. Выполняем три подхода по тридцать раз.
   Принято выделять верхний и нижний отделы брюшного пресса. Для того, чтобы сместить акцент на тот или иной отдел, нам необходимо модифицировать базовое упражнение.
3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы — на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться руками до пяток (руки — вдоль тела). Амплитуда движений невысока, работаем преимущественно верхним отделом туловища, тем самым качаем верхний пресс.
4. Как накачать боковой пресс? Для этого вы можете несколько видоизменить предыдущее упражнение — поднимая туловище, старайтесь поочередно касаться пяток то правой, то левой рукой. Это заставит работать косые мышцы передней брюшной стенки.
5. Следующее упражнение, которое помогает накачать боковой пресс, требует некоторой базовой физической подготовки. Исходное положение — полулежа на боку, руки за головой, левая нога вытянута, правая — согнута в коленном суставе, ступня — на полу. В таком положении поднимаете туловище так высоко, как только сможете (амплитуда движений будет невелика). Когда вы научитесь выполнять данное упражнение правильно, вы почувствуете, как работают именно боковые отделы брюшной стенки.
6. Упражнение «с колесом» поможет накачать пресс мужчине, ибо девушкам, скорее всего, оно будет не под силу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится простой гимнастический снаряд (колесо, не путать с обручем), который можно приобрести в любом спортивном магазине.

Исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в рукоятку колеса. Опускаемся вперед, словно «отъезжая» на колесе, фиксируем себя в почти горизонтальном положении, после чего плавно возвращаемся в исходное положение. Невероятно эффективное упражнение, которое поможет проработать не только брюшной пресс, но заодно и мышцы рук, плечевого пояса и даже спины.

Как быстро накачать пресс? К сожалению, нельзя превратить воздух в золото, равно как и невозможно форсировать процесс развития мышц. Конечно, существуют гормональные препараты, которые позволяют добиться быстрого и ощутимого результата, но мы бы не советовали вам вставать на эту тропу. Залогом вашего успеха должны стать регулярные и систематические тренировки.

Как накачать мышцы пресса в спортзале?

Если у вас есть возможность и желание посещать спортзал, перед вами открываются дополнительные возможности для работы над своим телом. Именно в спортзале можно накачать пресс до кубиков при помощи отягощений, а благодаря тренажерам удастся максимально эффективно накачать пресс боковых отделов брюшной стенки.

1. Упражнение на скамье является одним из наиболее популярных. Вы ложитесь на наклонную скамью, фиксируете ноги и поднимаете туловище. Уровень наклона выбирайте самостоятельно. Чем он выше — тем больше нагрузка на нижние отделы, чем ниже — тем сильнее мы смещаем акцент на верхний пресс. Для повышения нагрузки можно брать в руки гантели и блины, добавляя в свой комплекс упражнение с отягощениями.
2. Как можно накачать пресс на фитболе? Тут вам доступно сразу несколько вариантов — можно «лечь» на шар, ноги на полу, и из такого положения поднимать туловище. Выполнение требует определенной сноровки и координации, отлично нагружает все передние отделы брюшного пресса. Если вы ляжете на бок, то сможете накачать боковой пресс, а зажав фитбол между ногами вы проработаете нижние отделы, поднимая ноги как во втором упражнении.
3. Последнее упражнение выполняется на верхнем блоке. Вы становитесь на колени на некотором расстоянии от тренажера, руками держите за головой канат и опускаетесь вниз, сжимаясь и округляя спину. Это упражнение позволяет быстро накачать кубики пресса, при условии, что вы правильно его выполняете.

UPD: Нашел классное видео, после прочтения статьи рекомендую посмотреть его для визуального закрепления информации:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=CqnBke-iRHo’]